吃得健康 營養師提8大要訣 養生又防癌

現代人越來越重視養生之道，主要是怕過量或不及都會吃出健康的問題，署立桃園醫院營養師范純美就提供養生又可以預防疾病的8大要訣，讓大家健康又快樂。

范純美營養師指出，根據衛生署24年來統計資料中，癌症是連續位居十大死因的榜首，讓人聞癌色變；大家不要只知道它的可怕，更要知道如何預防它；所謂「病從口入」就是不當飲食會對身體造成傷害，例如：常吃醃漬食物尤其是「鹹魚」的人較容易罹患鼻咽癌；過量的燒烤、醃漬物則易誘發胃癌，而飲食與癌症的關係更高達60%以上，但專家認為百分之卅的癌症是可以藉由飲食來預防的。

預防癌症，飲食可從以下8大要訣著手分別為

，一、新鮮有變化的均衡飲食：吃新鮮、有變化的飲食，因人體所需的每一種營養素須從不同的食物中獲得，導致癌症原因有很多，不只單一因素或單一食物所導致，所以無法從單一食物的攝取來達到防癌效果，許多食物的營養素都是相輔相成互相配合，才能發揮其營養價值。因此，維持一個均衡飲食的模式是防癌的第一要訣。

二、蔬果為防癌繫上安全帶：蔬果中有許多天然抗氧化劑，如維生素C、維生素E及β胡蘿蔔素，另外蔬果中的植物性化學成分如：多酚類、植物固醇、類黃酮等，都可以防止自由基傷害減少癌細胞產生。

三、增加纖維質的攝取量：膳食纖維的功能是吸取腸內水份，使糞便體積增大，刺激腸內壁產生規律性的蠕動，加強腸道排泄能力，縮短致癌物質滯留在腸內時間，降低大腸癌的機會。所以每天都應攝取適當的纖維含量高之食物，如蔬菜、水果、全穀類、全豆類等。也就是每日5蔬果，每天至少3份蔬菜2份水果。

四、減少含高脂肪的攝取：油煎、油炸的食物有其特殊的香味及口感，深深受到許多人的喜愛，但油脂經由高溫烹調後（特別是多元不飽和肪酸的油脂沙拉油等），會產生許多的自由基及過氧化物等致癌物，因此這類食物吃多會增加致癌的機率。

五、避免經常食用醃製、煙燻和燒烤食物：醃漬、煙薰、燒烤的食品，有其特殊的風味和色澤，因為在製品的製造過程中會添加亞硝酸鹽、防腐劑、食品添加物及許多鹽分等，特別是亞硝酸鹽在胃酸的作用下會形成亞硝酸氨，而形成致癌物，因此這類食品與胃癌、食道癌的發生有關。另外燒烤食物容易產生多環芳香碳氫化合物致癌物質。蔬果中的維生素C、A、E等抗氧化物質，就可抑制致癌物的形成。

六、其他食物中的致癌物質：發霉食物的潛藏危機，因為黴菌滋生，會產生黃麴毒素污染。檳榔、煙草、農藥的殘留、抗生素的濫用、不當使用的食品添加物。

七、限制攝取酒精性飲料：酒含有一些致癌物質或被致癌物質所污染,因此容易引發癌症，也會誘發粘膜組織的發炎反應產生組織變異。過量飲酒更會導致營養不良、免疫力下降，而增加罹癌機率。

八、維持正常體重，做適度的運動：1週至少5天，每天維持30分鐘適度的運動，如健走、騎腳踏車、游泳等，養成持續運動的好習慣。

減少癌症上身的風險，以五穀根莖類當主食，配合適量蛋豆魚肉攝取，再加上多吃蔬果，正確的飲食態度及觀念，可降低癌症的侵犯機率，也可增進你我身體的健康。